新鮮な季節の野菜はオリーブオイルとヴィネガーをベースにシンプルなドレッシングでフレッシュなサラダに、緑黄色野菜はオリーブオイルでソテーや蒸し煮にすれば、食物繊維を豊富に摂取することができます。野菜たっぷりのミネストローネや豆のスープもおすすめです。ふだんのパンは全粒粉入りのパンを選んでみましょう。

パスタは乾燥パスタを使いアルデンテに茹で、ソースはオリーブオイルをベースに、野菜、豆類、きのこ類、魚介類を具材にし、ハーブやエクストラヴァージンオリーブオイルの香りを効かせて仕上げましょう！パスタの形状や噛みごたえを楽しみながらゆっくり食べることで食後の血糖値の上昇を抑え 1）、ダイエット効果にもつながります 2）, 3）。リゾットやパエリアには玄米や大麦を活用してみるのもおすすめです。

そして何よりも地中海食事法が魅力的なのは、厳しいルールや期限を設けて食事を制限したり、一人で我慢して取り組むようなものではないことです。ふだんの食生活を見直しながら、身近な食材を自由に地中海式にアレンジして、家族や友人みんなでおいしく楽しんでみませんか。家族や友人と語らいながらゆっくりと食事を楽しみ、地域やコミュニティの仲間との精神的なつながりを大切にするのも地中海式食事法のエッセンスなのです。

もちろん、食事だけではなく適度な運動を心がけるのも大切です 4）。地中海式食事法は、ライフスタイル全体を通じた健康長寿法ともいえるのです。