第一部（前半）「スポーツ栄養における食物繊維の働きと重要性」

第一部の前半は、日本栄養大学の上西一弘教授が登壇し、自身が携わるスポーツチームの食事指導の経験を交えながら、いまスポーツ栄養の現場では食物繊維がどう注目されているのかについて講演しました。

上西教授はまず、「日本人の食事摂取基準2025年版」をもとに食物繊維の働きとして、食物繊維の摂取量と生活習慣病との関連が数多く報告されていること、摂取量が多いと排便頻度が高いことや慢性便秘の改善に効果的であることを紹介。

次に、食物繊維の摂取量について、健康への効果を考えた場合、成人では少なくとも1日25gの摂取が望ましいと考えられていますが、実際の日本人の摂取量は大きく不足しており、実現できる可能性が低いため、成人の摂取量の中央値である13.3g（「平成30年・令和元年国民健康・栄養調査」より）と25gの中間値である19.2gを「参照値」とし、それを基準に性別・年齢区分別の「目標量」が算出されていると解説しました。しかし、「令和6年国民健康・栄養調査」を見ても、やはりまだ成人のほとんどの年齢区分で目標量に達しておらず、特に若い人はそれが顕著であり、意識的な摂取が必要だと指摘しました。

続いて、今回のテーマであるスポーツ栄養の話に。たくさん食べることだったり、体重管理のために食べすぎないことだったり、競技によって違いはあっても、スポーツ選手にとって「食べる」ということはとても重要であるとしたうえで、「食べることの重要性は、排泄の重要性でもある」と述べ、スポーツの現場で広がる「腸活」の考え方を紹介しました。スポーツ選手の栄養をサポートする際には「何を食べるか」だけでなく「排便状況がどうか」まで確認し、食べることと出すことを両輪でコントロールすることが、スポーツ栄養における腸活の1つであると説明しました。

では、なぜスポーツ選手に腸活が必要なのでしょうか。それは、腸内環境とスポーツパフォーマンスが密接に関係していることにあります。スポーツ選手はトレーニングがハードになるほど腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪化しやすくなります。これが下痢や炎症の原因になり、結果的にコンディションやパフォーマンスに影響するため、それを防ぐための腸活が必要とされているのです。

発酵食品や食物繊維を摂取して善玉菌を増やし、腸内環境を改善すると、消化・吸収がスムーズになり、栄養素やエネルギーの確保につながります。また、免疫機能の維持にも関与すると考えられており、感染予防や体調管理のために大切です。実際に、冬場の大きな大会ではインフルエンザなどの流行がチーム全体の成績を左右する例もあり、「日常的な腸内環境の管理が重要」と力を込めました。さらに、疲労回復やメンタル面にも腸内環境が関係するとされており、つまり、「腸活がうまくいけばコンディションやパフォーマンスの向上を目指せる、いまでは多くのチームが腸内環境に注目し、腸活に力を入れている」と述べました。

さらに、食物繊維の水溶性と不溶性についても触れ、「両方をバランスよく摂取することが大切」であり、特に短鎖脂肪酸を大腸の中で上手に産生させる環境をつくってあげること、また、大きな大会の直前には、ガスや腹部不快感を避けるため、食物繊維の摂取を控えることも重要であると加えました。

最後に、上西教授は「これまでスポーツ栄養ではエネルギーや鉄、カルシウムなどが中心だったが、いまは食物繊維も重要な要素として位置づけられている。選手自身や支える側が学びながら実践していくことが大切」と締めくくりました。

第一部（後半）「食物繊維の機能性について」

後半は、日本栄養大学の香川靖雄副学長が登壇しました。

冒頭で香川副学長は、食物繊維には大きく「不溶性」と「水溶性」があることを示し、セルロースを代表とする不溶性食物繊維は、食材に含まれている量が水溶性食物繊維よりも圧倒的に多く、一方で、発酵性食物繊維に分類される種類は水溶性食物繊維の方が多いと説明しました。また、多くの人が食物繊維摂取の目標量を下回っている現状に触れ、その主な原因として、穀類、野菜、豆類の摂取の大幅な減少が挙げられ、特に穀類の影響が大きいと指摘しました。

次に、「発酵性」と「非発酵性」、「不溶性」と「水溶性」の区別のほか、短鎖脂肪酸がつくられる過程を解説。また、食物繊維の働きは一つや二つの臓器だけでなく、胃では食物の滞留時間を増加させたり、小腸では胆汁酸の取り込みを介してコレステロール値を低下させたり、大腸では糖やコレステロールを吸収したり、さらには肝臓・膵臓（すいぞう）・血液など全身へ影響が及ぶとし、こうした広範な働きは「多面的効果」と呼ばれていると述べました。

続いて、発酵性食物繊維を摂取した場合、大腸内のどこで発酵しやすいかは種類によって異なり、大腸の入り口付近、中間部、出口付近、それぞれにすむ善玉菌に応じた発酵性食物繊維をとる必要があるため、特定の食品だけに頼るのではなく、穀類・豆類・野菜・海藻・果物などを組み合わせ、多様な発酵性食物繊維をとることが、腸内環境を整えるうえで有効だと語りました。

講演後の質疑では、「食物繊維の摂取量を増やすとおなかが張るが、これは短鎖脂肪酸がつくられているという良いサインなのか」という質問が寄せられました。香川副学長は、短鎖脂肪酸がつくられる過程で水素やメタンなどのガスも生じるため、ある程度の張りは起こり得ると説明。そのうえで、急に増やすのではなく、まずは少量（3～5g程度）から始め、1週間ごとに2～3gずつ増やしていくと、おなかが張りづらく、腸内細菌が安定し症状が落ち着きやすいとアドバイスしました。

「食物繊維や発酵食品、運動を取り入れても便秘が改善しない」という相談に対しては、便秘にもタイプがあるとして、発酵性食物繊維を一時的に減らす工夫や、状況に応じた対応の必要性を紹介。過発酵が疑われる場合には、製品化された食物繊維（例：サイリウム）や海藻類など、合う素材へ切り替える選択肢も示しました。乳幼児の便秘に関しては、食物繊維や水分だけでなく体温管理が重要で、腹部を温めるなど多面的な対応が必要だと述べました。

第二部「年代別の上手な食物繊維のとり方」

第二部では、管理栄養士・料理研究家の牧野直子先生が、食物繊維を年代別にどのようにとればいいのかをレシピとともに紹介。会場では、小豆とベーコンのワイン煮をトルティーヤで挟んだ「ケサディージャ」（1食分あたりの食物繊維量4.9g）が振る舞われました。

牧野先生はまず、資料をもとに、日本人の食物繊維摂取量を年代別に解説。14歳以下は給食でカバーされていることもあり比較的目標量を満たしている一方で、15～19歳の女性、20～50代の男女では不足が目立つと説明しました。若い世代で不足が続くことは将来的な健康リスクにもつながる可能性があるとして、早い段階からの食習慣の見直しの重要性を訴えました。

次に、食物繊維源になる食品（穀類、芋類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻類）を挙げ、何をどれくらいといった細かい計算をするよりも、まずはこれらを満遍なくとることが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をとるためのポイントだと述べました。そして、各食品が目標量に対して足りているのか、また、足りていない場合はどうやってとればいいのかを年代別に説明しました。

最後に、「盛岡冷麺」「きのこ肉みそ担々麺」「ケサディージャ」のレシピを紹介。「レシピで使用している商品をお土産でお持ち帰りいただけますので、ご紹介した常備菜を組み合わせるなどして、ぜひ食物繊維リッチメニューを作ってみてください」と呼びかけ、講演を締めくくりました。

盛岡冷麺

「高食物繊維小麦粉を100%使用した冷麺で、1食で7.4gの食物繊維をとることができます。冷麺にのせる野菜は、きゅうりだけでは食物繊維が少ないので、食物繊維の多い切り干し大根を合わせてナムルにすることで食物繊維量をアップさせました」（牧野先生）

きのこ肉みそ担々麺

「高食物繊維小麦粉を50％使用した中華麺は、1食で約9.4gの食物繊維がとれます。そこに刻んだえのきを加えた肉みそ、ゆで置きしたもやしや小松菜をのせることで、1食14.8gまで増やすことができます。肉みそはご飯にも合いますし、冷凍保存もできるので、作り置きしておくと便利です」（牧野先生）

ケサディージャ

「高食物繊維小麦粉を使用したトルティーヤに、小豆とベーコンのワイン煮をはさんでいるのがポイントで、1食分あたりの食物繊維量は4.9gです。主食の代わりに豆を多く食べる国々と比べると日本人の豆の摂取量は非常に少ないのですが、小豆は甘く煮るだけでなく、塩味やトマト味にも合うので、ミートソースに混ぜたり、サラダやひき肉料理に加えたりすることで、無理なく食物繊維を増やせます」（牧野先生）

セミナーにご参加いただいたみなさん、ありがとうございました。