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2020.12.23 Wed

自宅でできる「脚」のトレーニングRIZAPで変わる美尻・美脚のためのスプリットスクワット

スクワットとは違う刺激を与えられるので、併せて行うと相乗効果が期待できます。また、下半身の筋力だけでなく全身を鍛える事ができるので、姿勢改善・美しいくびれ作りにも効果的です。

トレーニングの効果を最大にする
"効果が出る人と出ない人の差"3つのポイント

Point「正しいフォーム」

正しいフォームで、使っている筋肉を意識し可動域を最大限にとることでトレーニングの効果は得られます。筋肉を"伸ばして縮める"ことで、筋肉量の維持・増加が期待できるのです。また、ケガの予防のためにも、正しいフォームは欠かせません。フォームが乱れると関節に負担がかかることでケガに繋がり、トレーニングの継続が困難に。また、効果が出にくくなります。

Point「適度な負荷」

負荷には「重量」のほか、「回数」「休憩時間」「スピード」があります。
「回  数」→10~15回を2~3セット
「休憩時間」→60秒
「スピード」→ゆっくりと一定のスピードで行う

Point「休息」

トレーニングは週に2回から3回で大丈夫。毎日はかえって逆効果です。トレーニングをした後にくる筋肉痛は筋肉が傷ついている状態。回復するために「休息と栄養」が必要です。48〜72時間は空けるようにしましょう。月曜にトレーニングをしたら木曜、週3回行う人は月曜・水曜・土曜がおすすめです。そして、がんばった自分自身もしっかり褒めてあげてください!

さらにレベルアップしたいあなたは

負荷に慣れてくると、筋肉痛が来なくなることもあります。そんな時は、「スピード」「重量」「休憩時間」などの負荷や、「種目」を変えてみることをおススメします。何年も筋トレを続けているがイマイチ効果が出ていないという人も、ポイント1〜3のいずれかを見直してみましょう。レベルアップを目指すなら、プロのトレーナーのアドバイスを受けてみては?楽しく継続的に行えるように、一緒に頑張っていきましょう。

『スプリットスクワット』

Step

脚幅は腰幅で前後に大きく開き、後ろ足は踵をしっかりと浮かせるようにしましょう。前の膝はつま先の上を保持していきましょう。

Step

後ろの膝が床に着く直前までゆっくりとしゃがみます。呼吸はしゃがんだ時に息を吸う。持ち上げる時に息を吐きましょう!

Step

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。上体を前傾させたまま、体ごと上下動させましょう。以上の動作を両方の脚ごとに同じ回数行います。

・胸を張り、背中が丸まらないようにする
・膝が前に出すぎたり、内股にならないようにする

RIZAP語録

あなたに期待しているのは、あなただけじゃないはず

思うような結果が出ない時、焦りやストレスから挫けることや、なげやりになることもあるかもしれません。でもそんな時は思い出してください。あなたを応援してくれ、あなたに期待してくれている家族や友達、大切な人がいることを。
トレーナー 今西 雅也 今西 雅也
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