豆腐とツナを使った食べ応え抜群のお好み焼き。キャベツが入っているので重たくならず、ぺろりといただけます。ホットプレートでの調理も可能です。
献立内容
- ・ 豆腐とツナのふわふわお好み焼き
- ・ ブロッコリーと卵の中華スープ（レンジ調理）
- ・ ヨーグルト
レシピ
栄養士コメント
この献立で1/2日分のたんぱく質※1、1/3日分の食物繊維※2、野菜※3を摂ることができます。お好み焼きに豆腐とツナを入れることでボリュームたっぷりの仕上がりに。ブロッコリーに含まれるビタミンCやカリウムなどの栄養素は水に溶ける性質があるため、汁ごといただけるスープで余すことなくいただきましょう。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／2枚
A
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50g
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・日清 フラワー®（薄力粉）50g
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・卵100g（2個）
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・木綿豆腐150g（1/2丁）
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・キャベツ150g（1/8個）
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・長ねぎ（青い部分も使用可）50g（1/2本）
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・ツナ水煮缶（食塩無添加）70g（1缶）
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・和風だし（顆粒）小さじ1
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・サラダ油大さじ1/2
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・お好み焼きソース大さじ2
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・マヨネーズ大さじ1
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・青のり適量
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・削り節適量
作り方
- ①キャベツはせん切りにする。長ねぎは小口切りにする。
- ②ボールに豆腐を入れて泡立器で混ぜてペースト状にする。
- ③②にAを加えて混ぜ、①、ツナ水煮缶（汁ごと）、和風だしを加えて混ぜ合わせる。
- ④フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で熱し、③の半量を入れて焼く。3～4分間焼いて、生地の周囲が乾いてきたら裏返す。ふたをして、4〜5分間蒸し焼きにする。
- ⑤残りの生地も同様に焼く。
- ⑥お皿に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、青のり、削り節をのせる。
材 料：2人分
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・ブロッコリー60g（4房）
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・ホールコーン缶（冷凍で代用可）30g
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・卵50g（1個）
A
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・水300㎖
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・鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2
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・白すりごま小さじ1
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・ごま油小さじ1
作り方
- ①ブロッコリーは小房に分ける。
- ②耐熱容器に①、コーン、Aを入れてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分間加熱する。
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- ※冷凍コーンの場合は、3分30秒間加熱する。
- ③溶いた卵を加え、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分間加熱する。
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2人分 ヨーグルト（無糖）100g
