レシピ
recipe

献立 豆腐とツナのふわふわお好み焼き

豆腐とツナを使った食べ応え抜群のお好み焼き。キャベツが入っているので重たくならず、ぺろりといただけます。ホットプレートでの調理も可能です。

豆腐とツナのふわふわお好み焼き
献立内容
  • ・ 豆腐とツナのふわふわお好み焼き
  • ・ ブロッコリーと卵の中華スープ(レンジ調理)
  • ・ ヨーグルト
栄養士コメント
この献立で1/2日分のたんぱく質※1、1/3日分の食物繊維※2、野菜※3を摂ることができます。お好み焼きに豆腐とツナを入れることでボリュームたっぷりの仕上がりに。ブロッコリーに含まれるビタミンCやカリウムなどの栄養素は水に溶ける性質があるため、汁ごといただけるスープで余すことなくいただきましょう。
※1 成人(18~64歳)におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※2 成人(18~64歳)における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21(第二次)」」より
献立1人分
豆腐とツナのふわふわお好み焼き

材 料:2人分/2枚

A
  • ・木綿豆腐
    150g(1/2丁)
  • ・キャベツ
    150g(1/8個)
  • ・長ねぎ(青い部分も使用可)
    50g(1/2本)
  • ・ツナ水煮缶(食塩無添加)
    70g(1缶)
  • ・和風だし(顆粒)
    小さじ1
  • ・サラダ油
    大さじ1/2
  • ・お好み焼きソース
    大さじ2
  • ・マヨネーズ
    大さじ1
  • ・青のり・かつお節
    適量

作り方

  • ①キャベツはせん切りにする。長ねぎは小口切りにする。
  • ②ボールに豆腐を入れて泡立器で混ぜてペースト状にする。
  • ③②にAを加えて混ぜ、①、ツナ水煮缶(汁ごと)、和風だしを加えて混ぜ合わせる。
  • ④フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で熱し、③の半量を入れて焼く。3~4分間焼いて、生地の周囲が乾いてきたらひっくり返す。ふたをして、4〜5分間蒸し焼きにする。
  • ⑤残りの生地も同様に焼く。
  • ⑥お皿に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、青のり、かつお節をのせる。
ブロッコリーと卵の中華スープ(レンジ調理)

材 料:2人分

  • ・ブロッコリー
    60g(4房)
  • ・ホールコーン缶(冷凍で代用可)
    30g
  • ・卵
    50g(1個)
A
  • ・水
    300㎖
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)
    小さじ2
  • ・白すりごま
    小さじ1
  • ・ごま油
    小さじ1

作り方

  • ①ブロッコリーは小房に分ける。
  • ②耐熱容器に①、コーン、Aを入れてラップをかけずに電子レンジ(600W)で3分間加熱する。
    • ※冷凍コーンの場合は、3分30秒間加熱する。
  • ③溶いた卵を加え、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分間加熱する。
ヨーグルト
  • 2人分 ヨーグルト
    100g