レシピ
recipe

献立 えびと水菜のお好み焼き

水菜のシャキシャキした食感が楽しめるお好み焼き。すりおろした長芋を入れることでしっとりと仕上がります。

えびと水菜のお好み焼き
献立内容
  • ・ えびと水菜のお好み焼き
  • ・ 豆腐とえのきのとろみスープ
  • ・ きゅうりスティック
栄養士コメント
この献立で1/3日分のたんぱく質※1、食物繊維※2、野菜※3を摂ることができます。えびは高たんぱくで低脂質のため、ヘルシーに楽しみたい方におすすめの食材です。スープに豆腐を入れて、さらにたんぱく質をプラスして。
※1 成人(18~64歳)におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※2 成人(18~64歳)における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21(第二次)」」より
献立1人分
えびと水菜のお好み焼き

材 料:2人分/2枚

A
  • ・むきえび(冷凍で代用可)
    100g
  • ・水菜
    100g(2株)
  • ・長芋
    100g
  • ・卵
    50g(1個)
  • ・水
    80㎖
  • ・和風だし(顆粒)
    小さじ1
  • ・サラダ油
    大さじ1/2
  • ・お好み焼きソース
    大さじ2
  • ・マヨネーズ
    大さじ1
  • ・青のり
    適量
  • ・削り節
    適量

下準備

  • ・冷凍むきえびを使う場合は、冷蔵庫で解凍する。

作り方

  • ①水菜はざく切りにする。長芋はすりおろす。
  • ②ボールに①の長芋、卵、水を入れて泡立器で混ぜる。
  • ③②にAを加えて混ぜ、えび、水菜、和風だしを加えて混ぜ合わせる。
  • ④フライパンにサラダ油の半量を入れて中火で熱し、③の半量を入れて焼く。3~4分間焼いて、生地の周囲が乾いてきたら裏返す。ふたをして、4〜5分間蒸し焼きにする。
  • ⑤残りの生地も同様に焼く。
  • ⑥お皿に盛りつけ、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、青のり、削り節をのせる。
豆腐とえのきのとろみスープ

材 料:2人分

  • ・絹ごし豆腐
    150g(1/2丁)
  • ・えのきだけ
    30g(1/3袋)
  • ・小ねぎ
    2g(1本)
A
  • ・水
    300㎖
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)
    小さじ2
  • ・オイスターソース
    小さじ1/2
B
  • ・片栗粉
    大さじ1
  • ・水
    大さじ2

作り方

  • ①えのきだけは長さ2㎝に切る。小ねぎは小口切りにする。
  • ②鍋にえのきだけ、Aを入れて中火にかけ、沸騰したら豆腐をスプーンですくって加える。
  • ③再び沸騰したら弱火にし、よく混ぜたBを加えてとろみがつくまで煮る。器に盛り、小ねぎを散らす。
きゅうりスティック

材 料:2人分

  • ・きゅうり
    100g(1本)
  • ・マヨネーズ
    小さじ2

作り方

  • ①きゅうりはスティック状に切り、マヨネーズを添える。