レシピ
recipe

献立 かぼちゃのニョッキ

色鮮やかなかぼちゃのニョッキにブロッコリーときのこのソースをかけていただきます。手軽に作れて取り分けやすいニョッキは、ホームパーティーにもおすすめ。

かぼちゃのニョッキ
献立内容
  • ・ かぼちゃのニョッキ
  • ・ 玉ねぎのオーブン焼き
  • ・ ほうじ茶
栄養士コメント
この献立で1/2日分の食物繊維※1、野菜※2を摂ることができます。かぼちゃには食物繊維やβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、バターなど脂質を含むものと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
※1 成人(18~64歳)における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※2 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21(第二次)」」より
献立1人分
かぼちゃのニョッキ

材 料:2人分

A
  • ・かぼちゃ(皮なし)
    200g
  • ・打ち粉(強力粉)
    適量
<ソース>
  • ・ブロッコリー
    60g(4房)
  • ・しめじ
    30g
  • ・バター(有塩)
    5g
B
  • ・牛乳
    200㎖
  • ・粉チーズ
    大さじ2
  • 日清 フラワー®(薄力粉)
    大さじ1
  • ・コンソメ(顆粒)
    小さじ2
  • ・塩
    少々
  • ・こしょう
    少々

作り方

  • ①かぼちゃは一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で4分間柔らかくなるまで加熱する。
    • ※固い場合は追加で加熱する。
  • ②①が温かいうちにマッシャーでつぶし、Aを加えてゴムべらで混ぜる。
  • ③打ち粉を振った台の上で、②を2等分にして直径3㎝の棒状にのばす。厚さ1㎝に切り、真ん中を親指で押してへこみをつける。
  • ④大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら③をゆでる。浮き上がってきたら、さらに30秒間ゆでてザルにあげ、水気を切る。
  • ⑤ソースを作る。ブロッコリーは小房に分ける。しめじは石づきをとってほぐす。フライパンにバターを入れて中火にし、バターが溶けたらブロッコリー、しめじを炒める。しんなりとしたらBを加えてとろみがつくまで温め、塩、こしょうで味をととのえる。
  • ⑥器に④を入れ、⑤をかける。
玉ねぎのオーブン焼き

材 料:2人分

  • ・玉ねぎ
    200g(1個)
  • ・オリーブオイル
    大さじ1/2
  • ・塩
    少々
  • ・黒こしょう
    少々

下準備

  • ・焼くタイミングに合わせてオーブンの予熱を入れる(200℃)。

作り方

  • ①玉ねぎは皮付きのまま縦半分に切り、断面を上にして天板に置き、オリーブオイルをかけて塩を振る。
  • ②200℃に予熱しておいたオーブンで30分間焼く。
  • ③さらに半分に切って器に盛り、黒こしょうを振る。
ほうじ茶
  • 2人分 ほうじ茶
    300㎖