フライパンで手軽に作れるイングリッシュマフィンです。ツナサラダやチーズをはさんで、食べ応えアップ。
献立内容
- ・ イングリッシュマフィンのツナサンド
- ・ トマトと玉ねぎのスープ
- ・ キウイヨーグルト
レシピ
栄養士コメント
この献立で1/3日分のたんぱく質※1、食物繊維※2、野菜※3を摂ることができます。パンだけでは炭水化物に偏りがちなので、サラダをはさんだり、スープを添えることで野菜を補うことができます。ヨーグルトにはカルシウムが含まれています。
※1 成人（18～64歳）におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※2 成人（18～64歳）における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
献立1人分
材 料：2人分／4個
A
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70g
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・日清 カメリヤ（強力粉）70g
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2g（小さじ1/2）
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・砂糖3g（小さじ1）
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・塩小さじ1/4
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・ぬるま湯（40℃）65㎖
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・ヨーグルト（無糖）15g（大さじ1）
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・オリーブオイル大さじ1/2
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・打ち粉（強力粉）適量
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・コーンミール適量
＜具材＞
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・ツナ缶（油漬け）70g（1缶）
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・ホールコーン缶（冷凍で代用可）30g
B
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・マヨネーズ大さじ1
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・塩少々
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・スライスチーズ36g（2枚）
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・きゅうり50g（1/2本）
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・リーフレタス10g（1枚）
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・マヨネーズ小さじ2
作り方
- ①イングリッシュマフィンを作る。ボールにAを入れて泡立器で混ぜ合わせ、ぬるま湯の9割量、ヨーグルト、オリーブオイルを加えて混ぜる。生地の固さを見ながらぬるま湯の残りを加えてひとつにまとめる。
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- ※固い場合は少しずつぬるま湯を加え調整する。
- ②まとまったら、打ち粉を振った台の上で、生地の端を持ち、たたきつけて折り込む作業を100回ほど繰り返す。
- ③生地を丸め、閉じめを下にしてボールに入れ、ラップをかけて発酵させる（40℃／30分間）。
- ④生地を軽くつぶしてガス抜きをする。4等分にして丸めなおし、ぬれぶきんとラップをかけて10分間休ませる。
- ⑤④を直径9㎝、厚さ1.5㎝に形をととのえる。バットなどにコーンミールを入れ、生地を転がすようにして全体につける。
- ⑥フッ素樹脂加工のフライパンに火をつけずに並べ、ふたをして弱火で5分間焼き、裏返してさらに4〜5分間焼く。
- ⑦ツナサラダを作る。ボールに油を切ったツナ缶とコーン、Bを入れてあえる。
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- ※冷凍コーンの場合は、あらかじめ電子レンジ（600W）で1分間加熱し解凍してから使う。
- ⑧スライスチーズは半分に切る。きゅうりはななめ薄切りにする。リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。
- ⑨イングリッシュマフィンを手やフォークで横に半分に割り、スライスチーズ、リーフレタス、きゅうり、⑦の順にのせ、マヨネーズをかける。
材 料：2人分
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・トマト150g（1個）
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・玉ねぎ100g（1/2個）
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・えのきだけ30g
A
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・水300㎖
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・コンソメ（顆粒）小さじ2
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・粉チーズ小さじ1
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・パセリ（みじん切り）適宜
作り方
- ①トマトは乱切り、玉ねぎはくし形切りにする。えのきだけは長さ3㎝に切る。
- ②鍋に①、Aを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で8分間煮る。
- ③器に盛り、粉チーズをかけ、お好みでパセリを振る。
材 料：2人分
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・ヨーグルト（無糖）100g
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・キウイフルーツ50g（1/2個）
作り方
- ①キウイフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
- ②器にヨーグルトを入れて①をのせる。
