健康のためには規則正しい食生活が重要であり、その理由を第3回で詳しくお伝えしました。ここでは現代人が注目している健康に関するキーワード別に、おいしい健康生活の実践ポイントと、まとめとして理想的な食生活をご紹介しましょう。

健康のためには規則正しい食生活が重要であり、その理由を第3回で詳しくお伝えしました。ここでは現代人が注目している健康に関するキーワード別に、おいしい健康生活の実践ポイントと、まとめとして理想的な食生活をご紹介しましょう。

生活習慣病予防のために健康診断でよく問題になるのが、肥満と高コレステロール。肥満はメタボにつながり、高コレステロールはLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が高い状態で、140mg/dL以上になると脂質異常症と診断されます。高コレステロールは、メタボとは別にそれだけでも動脈硬化を進行させるので注意が必要です1）。

肥満や高コレステロールは、脂質代謝異常に原因があります。代謝をつかさどる臓器といえば肝臓。最近の研究では、肝臓の概日リズムが乱れると、肝機能がうまく働かなくなってコレステロール代謝が異常になり、高コレステロールにつながることがわかってきました。高コレステロールの予防には規則正しい食生活による概日リズムの維持が大切なのです2）。

高血圧も動脈硬化や心疾患のリスクを高める要因の1つ。けれども年齢を重ねるとともに血管の弾力性が失われるので、どうしても血圧は高くなる傾向にあります。「血圧が高め」といわれたら、まず食生活の見直し、塩分摂取量の制限が必要になってきます。

しかし、減塩生活を味気ないと感じることもあるでしょう。どうしてもつらい、少しは塩気のあるものが食べたい、と思ったなら、16時～20時の時間帯が狙いめ。この時間帯は、アルドステロンという塩分を蓄える働きをするホルモンの分泌が最も抑えられており、多少塩分を摂っても体の外に出ていくことになります。

ですから朝や昼間は我慢、夕食ならば多少、塩気のある食事をしてもよいのです（注：高血圧の病型にもよるので、必ず医師にご相談ください）3）。体の1日のリズムにあわせて、かしこく無理なく減塩生活を続けたいものですね。

ある程度の年齢になると気になるのが骨粗しょう症。骨の強さが低下して骨折しやすい状態になるので、日頃から予防を心がけたいものです。骨を作るのはカルシウムなので、骨の健康のためには十分な量のカルシウムを摂る必要があります。

ここで気をつけたいのが、カルシウムを摂る時間帯。骨の形成には、夜間に多く分泌される「成長ホルモン」が関係しており、「骨は夜作られる」といえます。ですから、カルシウムは夕食後や寝る前に摂るのが効果的です。カルシウムが手頃に摂れる食品といえば、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。骨を丈夫にしたいなら夜に摂るのがおすすめです。

一方、これらの乳製品は、良質なたんぱく質が豊富で、血圧の上昇に気をつけたい朝にも適しています。1日の体の代謝を正しく行うためにはもちろんのこと、朝1杯の牛乳は、血圧を抑えることができ、血管の病気の予防にもなるのです4）。

これまでのおさらいになりますが、健康に良い食べ方を考えたとき、一番大切なのは朝食。そして頭脳労働には、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などのバランスを考えた朝食が必要です6）。一方、朝食抜きの生活は、肥満になりやすく、メタボや糖尿病につながる可能性が。その理由は、朝食抜きが概日リズム、すなわち体内時計のズレを引き起こし、脂質代謝の乱れにつながって体重増加をもたらすからです。もう1つ、ダラダラ食い（昼夜のメリハリのない食生活）も健康にはNGです。食事のタイミングが不規則なだけで、脂質代謝の異常が引き起こされるという研究結果も出ており、原因は、概日リズムの乱れだとわかっています。

健康に良い食べ方は、朝食をしっかり摂り、規則正しく3度の食事を摂ること7）。1日の食事で摂る好ましいエネルギーバランスは、朝食：昼食：夕食＝3：3：4といわれています。これは日本人サラリーマン健康意識調査と栄養クリニックでのメタボ治療で決めた比率です8）。