新年度を迎えて新しい環境で張り切っていたものの、ゴールデンウィークを過ぎた頃から「やる気が出ない」「気分が落ち込む」という症状があらわれる、いわゆる「五月病」。実は正式な医学用語ではなく、医療機関では「適応障害」「軽度のうつ」と診断されることもあります。

「もしかして五月病かな？」と思ったときの対処法は？また、五月病にならないために大事なことは？内科医の近藤千種医師に聞きました。

新年度を迎えて新しい環境で張り切っていたものの、ゴールデンウィークを過ぎた頃から「やる気が出ない」「気分が落ち込む」という症状があらわれる、いわゆる「五月病」。実は正式な医学用語ではなく、医療機関では「適応障害」「軽度のうつ」と診断されることもあります。

「もしかして五月病かな？」と思ったときの対処法は？また、五月病にならないために大事なことは？内科医の近藤千種医師に聞きました。

── 五月病はそもそもどんな症状のことを指すのでしょうか？

近藤千種医師（以下、近藤）：入学や就職など4月に新生活がスタートしたものの知らないうちにストレスが溜まり、気づかないうちに無理をして適応障害を発症している場合があり、これを「五月病」といいます。新しい環境で生活してちょうど1ヶ月たった頃に体がだるい、不眠、食欲がない、気分が落ち込む、物事がいい方向に考えられないなど心身に症状があらわれます。

ただ、最近は必ずしも4月に新生活がスタートするとは限りません。季節に限らず、転職や異動など新しい環境でストレスを溜めてしまって発症する場合もあります。また、コロナ禍で新しい生活様式に変わった、テレワークをしていたけれど出勤するようになったなど、環境が変わったことで発症する人もいるかもしれないですね。

── 五月病になりやすい人のタイプなどはあるのでしょうか？

近藤：うつ病になりやすい人と似ていて、真面目な人に多い印象です。仕事熱心で完璧主義で几帳面、凝り性、気を使う、人からどう思われているかを気にする人がなりやすいですね。

五月病にならないためにはストレスや疲労を溜めないことが一番ですが、なかなかそうはいかないのが難しいところだと思います。

近藤：五月病にならないために、普段からできることは、生活のリズムを整えることです。休みの日は普段より長く寝ていたいという人も多いと思いますが、決まった時間に起きて1日のリズムを保つことが重要です。朝起きて太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップし、いわゆる幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌がはじまります。そして日が沈んでからはセロトニンの分泌が少なくなり、逆に睡眠を促すメラトニンの分泌が増えてきます。朝起きて太陽の光をキャッチすることで、早寝早起きというヒト本来の生活リズムを守ることができるのです。

また、テレワークだからといってずっと部屋着でいたり、ダラダラしたりすると生活リズムが狂って睡眠の質が下がってしまうことも。睡眠障害が続くことでうつ病を発症する場合もあるので、睡眠の質を上げるためにも、アロマを焚いたり、リラックスできる音楽をかけるなど、寝室にこだわるのもおすすめです。

あとは、スマートフォンやパソコンなどを寝室に持ち込まないことも大切です。スマートフォンやパソコンが放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳がブルーライトを太陽の光と誤認識して覚醒してしまうからです。

ほかに有効なのは、適度な運動や趣味に打ち込むことです。緊張を和らげ心も体もリラックスさせることができます。また、幸せホルモンであるセロトニンは、食べ物からしか摂れないトリプトファンという必須アミノ酸からつくられます。必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成される「たんぱく質」をしっかり摂れるような食事を心がけましょう。

特にここ数年は、コロナ禍で会食が制限されていて、親しい人とおいしいものを食べる機会が減ってしまったこともメンタルヘルス的には良くない影響がありました。おいしいものを食べて楽しい時間を過ごすことは、五月病を予防する観点からも大事だといえます。

──「もしかして五月病かな？」と思ったらどうすればいいのでしょうか？

近藤：適応障害から本格的なうつ病になる可能性もあるので、「あれ？いつもと調子が違うな」「やたら落ち込むな」と思ったら、心療内科やメンタルクリニックを受診しましょう。これまでテキパキとできていたことが、急にこなせなくなるのも危険なサインです。

心療内科というとハードルが高く感じるかもしれませんが、本格的なうつ病になってしまうと、休職することを検討しなければならない場合もあります。そこまで進行してしまう前に、「おかしいな」と感じたら早めに受診しましょう。