レシピ
recipe

献立 しらすともやしのチーズチヂミ

もやしのシャキシャキとした食感がおいしいチヂミです。チーズの風味が食欲をそそります。

しらすともやしのチーズチヂミ
献立内容
  • ・ しらすともやしのチーズチヂミ
  • ・ 豆苗と卵のスープ(レンジ調理)
  • ・ オクラのおかかあえ
栄養士コメント
この献立で1/2日分の野菜※1、1/3日分のたんぱく質※2、食物繊維※3を摂ることができます。しらすに含まれるビタミンDはチーズに含まれるカルシウムの吸収を促進してくれるため、チーズとしらすはおすすめの組み合わせです。スープに豆腐や卵を入れてたんぱく質をプラスしましょう。
※1 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21(第二次)」」より
※2 成人(18~64歳)におけるたんぱく質の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※3 成人(18~64歳)における食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
献立1人分
しらすともやしのチーズチヂミ

材 料:2人分/2枚

A
  • 50g
  • ・片栗粉
    30g
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)
    小さじ1
  • ・水
    45㎖(大さじ3)
  • ・卵
    100g(2個)
  • ・もやし
    120g
  • ・にら
    30g(1/3束)
  • ・しらす
    30g
  • ・ピザ用チーズ
    60g
  • ・ごま油
    大さじ1/2

作り方

  • ①にらは長さ3㎝に切る。
  • ②ボールに卵を割り入れてほぐす。
  • ③②にAを加えて混ぜ、①、もやし、しらす、ピザ用チーズを加えて混ぜ合わせる。
  • ④フライパンにごま油を入れて中火で熱し、③の半量を流し入れる。ふたをして4~5分間焼き、焼き色がついたら裏返す。弱火で3〜4分間焼く。
  • ⑤残りの生地も同様に焼く。
豆苗と卵のスープ(レンジ調理)

材 料:2人分

  • ・絹ごし豆腐
    50g
  • ・卵
    50g(1個)
  • ・豆苗
    50g
  • ・ホールコーン缶(冷凍で代用可)
    40g
A
  • ・水
    300㎖
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)
    小さじ2
  • ・ごま油
    小さじ1

作り方

  • ①絹ごし豆腐は1㎝角に切る。豆苗は長さ3㎝に切る。
  • ②耐熱容器に①、コーン、 Aを入れてラップをかけずに電子レンジ(600W)で3分間加熱する。
    • ※冷凍コーンの場合は、3分30秒間加熱する。
  • ③溶いた卵を加え、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分間加熱する。
オクラのおかかあえ

材 料:2人分

  • ・オクラ
    120g(8本)
A
  • ・かつお節
    2g
  • ・しょうゆ
    小さじ1/2

作り方

  • ①小鍋にお湯を沸かし、オクラを1分間ほどゆでる。粗熱がとれたらななめに3等分に切る。
  • ②ボールに①、Aを入れて混ぜ合わせる。