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2022.05.06 Fri

あなたの眠りは大丈夫?眠りのプロに聞く安眠法 ⑥(全6回)

睡眠に役立つ"快眠食材"とは?

上質な睡眠のための食事というと「寝る3時間前までに済ませる」のが基本1)。これからはさらに食材のセレクトにも注目を!体の内側から眠りをサポートしてくれる"快眠食材"を加えて、おいしく快眠にアプローチしましょう。

上質な睡眠のための食事というと「寝る3時間前までに済ませる」のが基本1)。これからはさらに食材のセレクトにも注目を!体の内側から眠りをサポートしてくれる"快眠食材"を加えて、おいしく快眠にアプローチしましょう。

眠りをつくる栄養素トリプトファン

メラトニンは暗くなると分泌がはじまる脳内物質(神経伝達物質)で、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンの分泌が増えた1~2時間後に眠気が増大しスムーズな入眠を促します。また、メラトニンはフリーラジカルや活性酸素を消去する抗酸化物質としての性質を併せ持つことが明らかとなっており、快眠のみならず健康維持増進にも欠かせないことがわかります2)3)

このメラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンをしっかり出すこと。セロトニンは朝が近づくと分泌され、交感神経を刺激して心と体を活発にしてくれる、別名「幸せホルモン」。実は、このセロトニンは夜になると脳の松果体(しょうかたい)という部位で、メラトニンが生合成される原料となります。つまり、セロトニンをたっぷり出しておけば、夜はメラトニンに変わって熟睡に導いてくれるというわけです。

では、このセロトニンを増やすにはどうすればいいでしょうか?それが、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」。セロトニンの材料となる成分なのですが、自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は、朝食からはじまっているのです。

トリプトファンからセロトニンを生成するには、炭水化物とビタミンB6の助けが必須なので、朝食に「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」、この3つの栄養素を含む食材を積極的に摂るようにしましょう。献立はイラストを参考に考えてみてください。特に3つの栄養素が含まれているバナナは、忙しい朝の味方です4)5)6)

夜に食べたいアロマベジタブル

忙しくて日中にトリプトファンをたくさん摂れなかった、というときも、焦らないでOK。入眠にアロマオイルが有効なように、夕食時に快眠を促す精油成分などが含まれる"アロマベジタブル"を食べることで、リラックスして快眠につなげることができます7)。いずれも胃腸に負担がかからないヘルシーな食材ですが、「寝る3時間前には夕食を済ませる」という快眠のお約束は守るようにしましょう。

睡眠に効果的なアロマベジタブル8)

リラックス効果で穏やかな眠りを誘うGABA

GABA(ギャバ)とはアミノ酸の一種(γ-アミノ酪酸)のこと。「ストレス解消に役立つ」といった効果をうたうチョコレートや発芽玄米、ドリンクなども増えているので、ご存知の方も多いでしょう。

このGABAは、人間の脳の中にも抑制性の神経伝達物質として存在し、脳内の神経興奮を鎮め、精神を安定させる重要な作用を担っています。実際、GABAを摂取することで眠れない症状や神経質・易怒(いど)性(せい)が軽減されることが報告されているのです9)ストレスは睡眠に悪影響をもたらすため、ストレス緩和作用のあるGABAは快眠の実現に向けた強力なサポーターといえるでしょう。

GABA入りの製品はもちろんですが、一般の食材の中にもGABAが豊富なものがたくさんあるので、ぜひ積極的に摂るようにしましょう。

  • 1)10 Tips for a Better Night's Sleep. national sleep foundation. May 5, 2020.
    https://www.thensf.org/10-sleep-tips-sleep-quality/, (accessed 2021-7-1).
  • 2)睡眠環境と寝具『寝具編』. 一般社団法人日本ふとん協会, p.39, p.47.
  • 3)服部淳彦. メラトニンとエイジング. 比較生理生化学 Vol.34, No.1, 2017, p.2-11.
  • 4)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.36-37, p.95, p.105-107.
  • 5)友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.114-115.
  • 6)友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.94-97, p.144-147.
  • 7)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.38.
  • 8)中嶋洋子. 完全図解版・食べ物栄養事典. 主婦の友社, 2009, p.181, p.287, p.291.
  • 9)藤林真美, 神谷智康, 高垣欣也, 森谷敏夫. GABA経口摂取による自律神経活動の活性化.
    日本栄養・食糧学会誌第61巻第3号, 2008, p.129-133.
監修

睡眠コンサルタント/(株)SEA Trinity代表取締役/日本公衆衛生学会/日本睡眠学会/日本睡眠環境学会 正会員/産業心理カウンセラー

友野なお