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2022.01.14 Fri

あなたの眠りは大丈夫?眠りのプロに聞く安眠法 ①(全6回)

それ間違っているかも...あなたの"睡眠常識"は大丈夫?

質の良い眠りは、心と体のメンテナンスに役立ち、美肌やダイエットにも影響を与えます。では、どうすれば質の良い眠りが得られるのでしょう。思いあたる答えがいくつかあるかもしれませんが、その情報に科学的根拠はありますか?実は広く知られていることの中にも、根拠が乏しいことや、昔とは相反した情報も発見されてきています。

質の良い眠りは、心と体のメンテナンスに役立ち、美肌やダイエットにも影響を与えます。では、どうすれば質の良い眠りが得られるのでしょう。思いあたる答えがいくつかあるかもしれませんが、その情報に科学的根拠はありますか?実は広く知られていることの中にも、根拠が乏しいことや、昔とは相反した情報も発見されてきています。

もはや"都市伝説"の8時間睡眠

睡眠というと、まず話題になるのが長さ。「眠る時間が短かった」「こんなに寝たのにまだ眠い」などという会話が聞かれますが、その「長い・短い」の基準になっているのは"8時間"ではありませんか?

理想的な睡眠時間が8時間とされていたのは昔のこと。科学的根拠はなく、今では睡眠都市伝説とさえいわれています。「〇時間寝れば大丈夫」という明確な時間はなく、どれだけ睡眠時間が必要かは個人差があります1)

しかし睡眠不足が健康に与える悪影響は明白です。厚生労働省のデータによると、睡眠時間が6時間未満では狭心症や心筋梗塞の有病率が上昇、5時間以下では脳・心臓疾患の発症率が上昇、4時間以下では冠動脈性心疾患による死亡率が睡眠時間7時間以上8時間未満の方の約2倍となるなど、睡眠時間が1日4~6時間以下の睡眠不足状態が長期間にわたると脳・心臓疾患の有病率や死亡率が高まることが報告されています2)

普段の生活でも、体のメンテナンス、脳の休息のためには、少なくとも6時間以上寝ることが大切であることがわかっています。一方で、過剰な寝すぎも心と体の疾患のリスクを高めることが報告されています3)。健康のためには、睡眠時間が短すぎても長すぎてもNG。自分にとってのベストな睡眠時間を知ることが、なにより大切なのです4)5)

成長ホルモンが分泌され体をメンテナンスするのに十分な時間を考慮し、まずは7時間睡眠からはじめてみましょう。そこから減らしたり増やしたりして、目覚めが良く、日中のパフォーマンスも良くなる自分に合った睡眠時間を見つけてみてください4)5)

新常識
🌙理想の睡眠時間は8時間
⇒個人差アリ!最低6時間は確保しつつ
自分の最適時間を見つけよう。

「睡眠周期90分に合わせて起きる」は正しい?

睡眠や健康情報に興味のある方の間で注目されているのが「睡眠周期に合わせて90分単位で眠るとスッキリ目覚められる」という説です。これは、睡眠がレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)注)の2つの性質から成り立ち、これらが交互に現れるサイクルを90分として、90分の倍数に睡眠時間を設定すれば、ちょうど浅い睡眠のタイミングですっきり目覚めることができる、という考え方です。この論理だと、90分で割り切れない7時間や8時間睡眠よりも、ちょうど浅い睡眠のときに目覚められる6時間や7時間半睡眠の方が起きやすい、という理屈になります。一見、説得力のある説ですが、実はこれも科学的には証明されていません。

実験では、睡眠周期は共通して90分なのではなく、「個人差や年齢差がある」ことが判明しています。つまり90分単位で計算しても、誰もが「目覚めの良い朝」を迎えられるとは限らないのです。

また、朝方、明るくなってくると自然に浅い睡眠が増えるので、そもそも睡眠周期で計算しなくてもよいともいわれています6)7)計算に当てはめて睡眠時間を決めるのではなく、自分が「しっかりと眠れて目覚めが良かった」と感じる睡眠時間を確保しましょう。

  • 注)レム睡眠とは、まぶたを閉じていても眼球がきょろきょろと動いている浅い眠りの状態。しかし全身の筋肉は緩んでいて、体が休んでいるので「体の睡眠」とも呼ばれています。それに対してノンレム睡眠は深い睡眠状態で、別名「脳の睡眠」。脳の休息や体のメンテナンスに関わっています8)
新常識
🌙睡眠周期は90分単位
⇒個人差・年齢差アリ。周期にとらわれず
自分に合った時間を見つけましょう。

睡眠ゴールデンタイムは
22時~深夜2時ではない!?

美容のために「22時から深夜2時までは寝ておかないと!」と信じている方も多いのではないでしょうか。しかしこれは社会が24時間化していなかった頃の古い考え方です。昔の生活スタイルは、今と比べるとずっと早寝早起き。成長ホルモンが分泌されるのが、ちょうど22時から深夜2時あたりだったため、「この時間帯に眠ると熟睡できる、美肌になれる」と思われてきたのです9)

しかし現在では、この成長ホルモンは1日を通して分泌され、たとえ徹夜をしても、本来は睡眠中に分泌される分が昼間に補充されていることがわかったのです10)成長ホルモンが美容に役立つということ自体は、昔も今も変わらず本当です。その名前から「子どもの発育を促すホルモン」と思われがちですが、古くなったり傷ついたりした細胞を修復するほか、新陳代謝をスムーズに促し、疲労を回復させるといった働きもあり、大人にとっても欠かせない重要なホルモンといえます11)

成長ホルモンの効果
体への働きかけ⇒疲労回復、記憶の整理、美肌の生成、脂肪の燃焼
心への働きかけ⇒ストレス軽減、気持ちの安定

成長ホルモンは1日を通して分泌されますが、睡眠開始から約3時間内の深い睡眠中の分泌は24時間の中で最も大きいといわれています12)。また、睡眠の分断や妨害により集中的な分泌が阻害され、効率的に体を回復する働きが低下するという報告もあります13)

眠りの質を高め、成長ホルモンの恩恵を受けるためには、いつ寝るかでなく、入眠後に睡眠が途切れぬよう、ソファなどでうたた寝はせず、ベッドできちんと眠ることが大切なのです。

新常識
🌙睡眠のゴールデンタイムは
22時~深夜2時
⇒重要なのは睡眠を途切れさせないこと!

自称ショートスリーパー、
"寝だめ"で元気100倍?

成長ホルモンの分泌のピークが睡眠開始から約3時間内といっても、これは「3時間眠ればOK」という意味ではありません。3時間を核として+α、自分の適正時間があるということ。すべての方に共通する理想の睡眠時間は存在しないものの、たいていの方は4、5時間の睡眠ではまったく充足していないことがわかっています13)14)

ごくまれに、遺伝子的・体質的に睡眠時間が短くてもすっきりと目覚め、健康状態に何の支障も出ないという"ショートスリーパー"が存在しますが、全人口の0.5%未満という見解が示されています15)。「4時間寝れば十分!」「私はショートスリーパーだから大丈夫」という方がいても、実際には気合いで乗り切っていることが多く、体の内なる悲鳴に気がついていない方がほとんどです16)。このように普段の睡眠不足が慢性化して、眠ることによって行われる体のメンテナンスが追いつかず、じわじわと健康にダメージを及ぼすことを「睡眠負債」といいます17)

また、睡眠負債を解消しようと休日に昼までたっぷり"寝だめ"をする方も少なくないでしょう。しかし人は朝起きて光の刺激を受けることで、約14~16時間後に眠気が訪れるようになっています18)。寝だめをして遅く起きると、それだけ眠気が来るのが遅くなって夜ふかしになり、体内時計が乱れる原因に。寝だめは、睡眠負債の解消どころか、睡眠の質を下げ、体・心・脳のリカバリーを妨げるだけなのです19)

睡眠負債がたまっているな、と感じたら、毎日1時間早めに寝る(睡眠負債を分割返済!)、15時までに15~20分だけ昼寝する、休日に2時間以内だけ余計に寝るというように、こまめに解消するのがベスト。休日に2度寝したいときは、一旦いつもの時間に起きて日光を十分浴びて軽く食事を摂ってから、午前中に1時間ほど寝ると良いでしょう。"体内時計を乱さない"のがコツです20)

新常識
🌙睡眠不足は寝だめで解消!
⇒寝だめは体内時計を乱すモト!
「睡眠負債」は、日々こまめに解消を。
  • 1)友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.26.
  • 2)平成16年版 厚生労働白書 現代生活を取り巻く健康リスク ー情報と協働でつくる安全と安心ー 第2章 現代生活に伴う健康問題の解決に向けて
  • 3)Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia.
    Arch Gen Psychiatry. 2002, Feb;59(2):131-6.
  • 4)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.20-21.
  • 5)友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.29.
  • 6)友野なお. 49.『睡眠周期』から眠りを考える. SLEEP CULTURE. 2016-11-4.
    http://tomononao.com/2016/11/04/49-%E3%80%8E%E7%9C%A0%E3%82%8A%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%81%AF%EF%BC%99%EF%BC%90%E5%88%86%E3%80%8F%E3%80%8E%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%81%AF90%E5%88%86%E3%81%AE%E5%80%8D%E6%95%B0%E3%80%8F/, (accessed 2021-7-1).
  • 7)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.16-21.
  • 8)友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.28-29.
  • 9)友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.14-15.
  • 10)Brandenberger G, Gronfier C, Chapotot F, Simon C, Piquard F. Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion. Lancet. 2000, Oct 21;356(9239).
  • 11)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.16-19.
  • 12)鈴木圭輔, 平田幸一. 睡眠時間と成長ホルモンの分泌量. 日本医事新報社. 2017-9-27.
    https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=8215, (accessed 2021-7-1).
  • 13)Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L'Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000, Sep;279(3):R874-83.
  • 14)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.19-21.
  • 15)白川修一郎. 誰でもショートスリーパーになれるのか?(その1) 快眠コンソーシアム.
    http://www.kaimin.gr.jp/sleep_column/201902.html, (accessed 2021-7-1).
  • 16)友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.28-29.
  • 17)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.108.
  • 18)野井真吾, 鹿野晶子. 子どもにおけるメラトニン分泌パタンの予測変数の検討. 発育発達研究 第80号, 2018, p.9-16.
  • 19)友野なお. 眠れないあなたを救う「睡眠ファースト」. 主婦の友社, 2020, p.80-81.
  • 20)友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.109, p.122-123.
監修

睡眠コンサルタント/(株)SEA Trinity代表取締役/日本公衆衛生学会/日本睡眠学会/日本睡眠環境学会 正会員/産業心理カウンセラー

友野なお